Latte di cocco, fichi secchi e avocado: tre “vecchi” superfood che parlano al futuro della nostra salute

Una spiaggia remota nelle Isole Salomone, 1943: un giovane ufficiale americano, John F. Kennedy, stringe una mezza noce di cocco su cui ha inciso un SOS. Intorno, compagni stremati, acqua salata, pochi viveri. L’immagine è potente e ha alimentato, per decenni, racconti in cui il “cocco” salva vite e restituisce energia. Ma quale cocco? E di quale “latte” stiamo parlando? Partiamo da qui per rimettere ordine e, soprattutto, per capire come integrare con intelligenza tre alimenti spesso sottovalutati — latte di cocco, fichi secchi e avocado — nel nostro quotidiano, evitando miti e abbracciando l’evidenza.

L’innesco: cosa ha detto il medico in TV, cosa dicono le prove

Il medico dietologo Vestita è stato in collegamento oggi con 'La volta buona' e le sue parole sono state riprese da Adnkronos. In tv il dietologo definisce il latte di cocco un “energizzante naturale”, cita un aneddoto di “40 marinai” che si sarebbero mantenuti in vita “solo col latte di cocco” per 20 giorni (tra cui il giovane JFK), suggerisce i fichi secchi come merenda per i bambini — da abbinare a attività fisica — e ricorda che l’avocado è ricco di grassi nobili, con azione emolliente e antinfiammatoria, oltre a contenere vitamina E (tocoferoli e tocotrienoli). La curiosità del pubblico è legittima; la verifica lo è ancora di più.

Di seguito, facciamo tre cose:

1. distinguiamo tra latte di cocco e acqua di cocco (non sono la stessa cosa, né nutritivamente né per l’uso);
2. mettiamo a fuoco come, quando e per chi i fichi secchi sono una merenda sensata (e quando no);
3. spieghiamo perché l’avocado — cugino nutrizionale dell’olio d’oliva — resta un alleato del cuore e della pelle, e che ruolo giocano davvero tocoferoli e tocotrienoli.

1) Latte di cocco o acqua di cocco? L’equivoco che cambia tutto

Prima distinzione cruciale: l’acqua di cocco è il liquido trasparente all’interno della noce giovane; il latte di cocco è un’emulsione ottenuta frullando la polpa con acqua, quindi ricca di grassi e molto più calorica. Confonderle porta a valutazioni fuorvianti su idratazione, energia e “sterilità” del prodotto.

1. L’acqua di cocco apporta elettroliti (soprattutto potassio, un po’ di magnesio, tracce di sodio) e calorie contenute: all’incirca 45–60 kcal per 240 ml, con ~500–600 mg di potassio; è gradevole, utile come bevanda post-sforzo leggero, ma ha meno sodio rispetto alle bevande sportive, quindi è meno adatta a reintegrare sudorazioni molto abbondanti.
2. Il latte di cocco in lattina (versione “full fat”) apporta soprattutto grassi saturi (prevalentemente MCT come l’acido laurico) e molte più calorie — intorno a 445 kcal per 1 tazza — ed è un ingrediente culinario, non una bevanda da idratazione. Ottimo nelle ricette, non “dissetante” in senso sportivo.

L’aneddoto di JFK e il “latte” di cocco: cosa resta in piedi

L’episodio della PT-109 e di JFK è storico: i superstiti — erano 13 a bordo, 11 sopravvissuti — trovarono tra l’altro cocchi maturi su un isolotto e una noce di cocco divenne mezzo di comunicazione per il salvataggio. L’iconografia del “cocco che salva” è quindi reale, ma riguarda verosimilmente l’acqua di cocco (e cibo di fortuna), non il “latte di cocco” culinario; e non coinvolse “40” uomini. Distinguere non è pignoleria: è la condizione per dare consigli utili oggi.

“Sterile” e persino endovena? Cosa dicono gli studi (e i limiti)

L’acqua di cocco all’interno di un guscio intatto può essere relativamente “pulita”, e nella letteratura storica si trovano esperienze cliniche (anni ’40–’50) di utilizzo endovena in contesti estremi. Ma questa è archeologia medica, non pratica moderna: oggi non è raccomandata come sostituto del plasma o dei cristalloidi. Manca sodio, l’osmolarità è inadeguata, l’elevato potassio può essere pericoloso; il rischio di contaminazione è concreto fuori da condizioni perfette. In breve: per bere va bene, per le flebo no.

Come usarla davvero, oggi

1. Dopo camminate o corse leggere, una bottiglia di acqua di cocco non zuccherata può aiutare a reintegrare fluidi e elettroliti; per sessioni lunghe e sudate servono bevande con più sodio (o abbinare acqua di cocco a snack salati).
2. Il latte di cocco resta un eccellente ingrediente: dà energia e sazietà nelle zuppe, curry, porridge, frullati; va porzionato con criterio per l’alta densità calorica.

Parola chiave: contesto d’uso. E parola d’ordine: distinguere.

2) Fichi secchi: merenda “potente”, sì. Ma con il giusto timing (e porzioni)

I fichi secchi sono un concentrato naturale: per 100 g forniscono circa 249 kcal, 63–64 g di carboidrati, quasi 10 g di fibre, oltre a potassio (~680 mg), calcio (~160 mg) e rame (~0,29 mg). Sono quindi una mini-centrale di energia e micronutrienti. Per bambini attivi e sportivi, una porzione ragionevole (2–3 fichi, cioè 25–40 g) è una merenda pratica prima o dopo l’allenamento o una passeggiata: zuccheri naturali e fibre insieme migliorano il rilascio energetico.

Attenzione ai denti (e a quando offrirli)

C’è un però: la frutta essiccata è appiccicosa. Le principali raccomandazioni di igiene orale per l’infanzia invitano a consumarla ai pasti — non come spuntino continuo — per ridurre il rischio di carie; e a risciacquare o lavarsi i denti dopo. In sintesi: ottima merenda “intelligente” se abbinata a attività fisica e a una routine di igiene orale.

Suggerimenti pratici:

1. Per i più piccoli, preferite pezzetti di fico secco con yogurt bianco (proteine + grassi = indice glicemico più basso) o con frutta fresca per aumentare l’idratazione.
2. Dopo lo sport, 1–2 fichi secchi con acqua o latte sono una ricarica semplice. Per atleti adolescenti, una porzione da 30–40 g è un compromesso tra zuccheri e fibre.
3. Evitate il “grazing” (spuntini continui): meglio una merenda strutturata; l’abitudine a “sgranocchiare” frutta secca dolce tutto il giorno è il vero problema per i denti.

3) Avocado: grassi “nobili”, fibra e vitamina E. Cosa dice la scienza sul cuore

L’avocado contiene grassi monoinsaturi (prevalentemente acido oleico), fibra (circa 6–7 g/100 g), potassio (circa 485 mg/100 g) e vitamina E (soprattutto come α-tocoferolo). È un profilo vicino a quello dell’olio d’oliva per qualità dei grassi, con il vantaggio della fibra nel frutto intero.

Sul fronte cardiometabolico, negli ultimi anni sono arrivate conferme robuste:

1. Una grande analisi prospettica su oltre 110.000 adulti seguiti per ~30 anni ha associato il consumo di almeno 2 porzioni di avocado a settimana (mezza unità = 1 porzione) a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari (–16%) e, in particolare, di coronaropatia (–21%). Il beneficio cresceva quando l’avocado sostituiva fonti di grassi saturi (burro, formaggi, carni processate).
2. Trial controllati hanno mostrato miglioramenti del profilo lipidico (“LDL cattivo”) quando l’avocado sostituisce grassi meno sani in una dieta moderata in grassi.

Vitamina E: tocoferoli e… tocotrienoli (sì, anche nell’avocado)

La vitamina E non è una sola molecola ma una famiglia: tocoferoli (α, β, γ, δ) e tocotrienoli (α, β, γ, δ). Nell’avocado e nel suo olio prevale l’α-tocoferolo; la presenza di tocotrienoli è stata documentata in alcune varietà (per esempio la Bacon) in quantità minori, ma non trascurabili. Tradotto: l’avocado fornisce vitamina E in forme biologicamente attive, con un possibile “bonus” di tocotrienoli a seconda della varietà e del grado di maturazione.

Nota pratica:

1. Gli oli di avocado non sono tutti uguali: i contenuti di tocoferoli variano con varietà, lavorazione ed eventuale raffinazione. Oli spremuti a freddo e non adulterati preservano meglio la vitamina E.

Quanto e come mangiarlo

1. Porzione indicativa: ½ avocado medio (~70–80 g). In un regime stile Mediterraneo, può sostituire burro o formaggi in panini e tartine, arricchire insalate e cereali integrali, o diventare guacamole “leggero” (più lime, erbe, cipollotto; meno sale).
2. Per chi monitora l’apporto calorico: l’avocado è energico; puntate su frequenza e porzioni (es. 2 porzioni a settimana) più che su quantità generose in un singolo pasto.

La longevità non è mai il risultato di un singolo “superfood”, ma dell’intreccio tra scelte ripetute, porzioni ragionevoli, attività fisica quotidiana e capacità di distinguere tra mito e metodo. Su questo terreno, latte di cocco, fichi secchi e avocado hanno ancora molto da dire — purché a ciascuno si chieda ciò che può davvero offrire.