Le 5 regole d'oro per non rinunciare ai carboidrati e alla pasta (che non fa ingrassare se sai come mangiarla)

C’è un errore ricorrente quando ci troviamo di fronte a un piatto di spaghetti: considerarlo come un imputato solitario. Nel dibattito, spesso polarizzato, tra chi demonizza i carboidrati e chi li esalta, la nutrizione contemporanea invita a cambiare prospettiva: domandarsi se la pasta "faccia bene" o "faccia male" è una domanda mal posta.

Un primo piatto non è mai solo pasta: contano porzioni, condimenti e l’insieme delle interazioni nutrizionali.

La domanda sulle calorie di un piatto di pasta è tra le più frequenti. I dati del CREA indicano che 100 grammi di semola cruda forniscono circa 341-353 kcal. La porzione di riferimento per un fabbisogno medio di 2.000 kcal è di circa 80 grammi a crudo. La differenza di peso dopo la cottura trae spesso in inganno: la pasta cotta è più pesante perché assorbe acqua, priva di energia. Per questo, la pesata a crudo resta il criterio più affidabile.

Quando l’apporto calorico sale, il responsabile non è quasi mai la pasta in sé, ma ciò che la condisce: olio in quantità eccessive, formaggi stagionati, panna o salumi ribaltano rapidamente il bilancio energetico del pasto. Un semplice sugo al pomodoro, o un abbinamento con verdure e legumi, ha un impatto molto diverso da una carbonara generosa.

La ricerca non assolve la pasta senza condizioni, ma la ricolloca correttamente nel quadro dietetico. Uno studio italiano del 2016 ha inoltre riscontrato un’associazione inversa tra consumo di pasta e indicatori di adiposità, come il BMI, purché le porzioni siano ragionevoli e inserite in un contesto mediterraneo.

Un lavoro più recente, del 2020, conferma che, anche in presenza di obesità, è possibile dimagrire con una dieta ipocalorica che includa una quota relativamente maggiore di pasta, a condizione che l’architettura complessiva del regime alimentare e il bilancio energetico restino appropriati.

Per godersi il nostro amato carboidrato senza perdere l’equilibrio, serve trasformare la pasta da protagonista assoluta a "base" capace di dialogare con gli altri nutrienti. Istituzioni come la Harvard T.H. Chan School of Public Health consigliano di privilegiare i formati integrali per l’apporto di fibre e il maggiore senso di sazietà.

Calibrare le porzioni: partire da circa 80 grammi a crudo per un adulto e adattare la quantità a livello di attività fisica e composizione corporea.

Dare spazio alle verdure: non semplice guarnizione, ma componente strutturale della ricetta.

Integrare proteine adeguate: legumi (che migliorano il profilo proteico complessivo), pesce o formaggi ben dosati.

Scegliere grassi di qualità: privilegiare l’olio extravergine di oliva, limitando gli eccessi.

Dosare la frequenza: i piatti tradizionali molto ricchi sono un patrimonio da preservare, ma come piacere misurato, non come abitudine quotidiana.

La pasta non è né un demone da scacciare né un feticcio da idolatrare. È un alimento straordinariamente duttile: il suo valore non si esaurisce nelle calorie, ma riflette l’idea di alimentazione che decidiamo di realizzare, ogni giorno, nel nostro piatto.