Caffè e allenamento: la guida definitiva per usare la caffeina come alleata di performance (senza farsi male)

Le tre regole d’oro: dose, timing, forma

1) Dose: “abbastanza per aiutare, non così tanta da disturbare”

1. Una dose prudente ed efficace per la maggior parte delle persone è di 2–3 mg/kg: per chi pesa 60–70 kg parliamo di circa 150–200 mg (1 espresso “doppio”, oppure una tazza grande di filtro). Questa fascia sfrutta molti benefici minimizzando il rischio di effetti collaterali.
2. Le linee guida ISSN riportano un range più ampio, fino a 3–6 mg/kg, ma a dosi crescenti aumentano anche nervosismo, tachicardia e impatto sul sonno. Per chi inizia o si allena nel pomeriggio, restare nel range basso è spesso la scelta più intelligente.
3. Per la sicurezza generale, l’EFSA considera sicuri per adulti sani fino a 400 mg al giorno e 200 mg come dose singola “senza preoccupazioni” anche entro 2 ore da esercizio intenso in condizioni ambientali normali. In gravidanza si raccomanda di non superare 200 mg/die.

Suggerimento pratico: se non tracci la caffeina, inizia da ~2 mg/kg, valuta come ti senti in 3–4 sedute e solo poi aggiusta di +0,5–1 mg/kg. Tenere un diario di risposta (RPE, qualità del sonno, frequenza cardiaca a riposo) evita di “esagerare senza accorgersene”.

2) Timing: il momento giusto vale quanto la dose

1. Caffè, capsule, bevande: punta a 45–60 minuti prima dell’allenamento. È il tempo tipico per raggiungere livelli plasmatici utili con le forme ingerite e massimizzare l’effetto durante le fasi centrali della seduta o della gara.
2. Gomme o gel caffeinati: la via buccale accelera l’assorbimento. L’effetto inizia in fretta: pianifica 10–15 minuti prima dello sforzo (o a metà riscaldamento). La ricerca mostra rilascio rapido con masticazione di ~10 minuti e picchi ematici anticipati rispetto alle capsule.
3. Mouth rinse (sciacquo con soluzione caffeinata, senza ingestione): può dare un boost “centrale” molto rapido in sprint intermittenti o quando lo stomaco dev’essere leggero, anche se l’evidenza è ancora eterogenea.

Se ti alleni su più blocchi nella stessa giornata, piccole “redose” da ~1 mg/kg possono sostenere vigilanza e output, ma attento al sonno se la seconda sessione è nel tardo pomeriggio.

3) Forma: pro e contro delle diverse fonti

1. Caffè “vero”: oltre alla caffeina porta clorogenici e polifenoli. Dose variabile per estrazione e miscela; una tazza filtro può oscillare molto. Per prestazioni ripetibili, standardizza origine e metodo.
2. Capsule: dose precisa e pratica, assorbimento prevedibile. Ideale per prove e gare con routine fissa.
3. Gomme/gel: vantaggio di velocità. Le gomme rilasciano >80–90% della caffeina in ~10 minuti; i gel con carboidrati + caffeina mostrano benefici già dopo ~10 minuti in test di potenza e time-trial brevi. Perfetti per sport con tempi stretti (mezzo tempo, start list variabile, riscaldamenti compressi).

Cosa aspettarsi davvero: gli effetti con numeri alla mano

1. Endurance: la caffeina riduce i tempi nei time-trial e aumenta il tempo a esaurimento in corsa, ciclismo e canottaggio; tipicamente gli effetti sono “piccoli-moderati” ma significativi in gara.
2. Forza/potenza: aumenti modesti ma ripetibili in 1RM, potenza di picco e prestazioni esplosive (salti, sprint), specie se ben dosata e temporizzata. Studi su gel e gomme mostrano effetti utili in prove di sprint e 400 m.
3. Percezione dello sforzo: spesso si osserva una riduzione dell’RPE e una maggiore “attivazione” soggettiva, il che aiuta a mantenere ritmo e tecnica sotto fatica.

Ricorda: il guadagno assoluto dipende dal tuo livello, dal tipo di prova e da quanto hai “centrato” dose e timing. Per chi è già al limite dei propri parametri fisiologici, anche un 1–2% in più può fare differenza sul cronometro.

Sicurezza, limiti e falsi miti

Quanta caffeina al giorno è “ok”?

1. Adulti sani: fino a 400 mg/die (EFSA; in linea con FDA), evitando singole dosi molto alte e l’assunzione serale. Gravidanza: non oltre 200 mg/die. Allattamento: cautela, preferibilmente dosi contenute.

Sonno: il vero prezzo da pagare se sbagli l’orario

Anche dosi moderate possono ridurre la durata e l’efficienza del sonno se assunte troppo tardi. Evidenze classiche mostrano effetti negativi fino a 6 ore prima di coricarsi con 400 mg; lavori più recenti confermano che dosi maggiori richiedono “cut-off” più anticipati. Regola semplice: se vai a letto alle 23:00, evita caffeina dopo le 17:00 (meglio ancora dopo le 15:00 se sei sensibile).

Idratazione: no, il caffè non “disidrata” l’allenamento

La caffeina ha un lieve effetto diuretico a riposo, ma durante l’esercizio l’effetto si annulla. Una meta-analisi conclude che il timore di disidratazione “da caffeina” prima/durante lo sport è infondato. Detto ciò, pianifica comunque i fluidi come faresti senza caffeina.

Effetti collaterali da tenere d’occhio

Tremori, tachicardia, ansia, reflusso, urgenza intestinale e peggioramento del sonno sono i campanelli d’allarme più comuni. Se compaiono, riduci dose o anticipa l’assunzione. In caso di patologie cardiovascolari, ansia severa o ulcera, confrontati con il medico prima di usare alte dosi.

Regole e antidoping: cosa dice la normativa

La caffeina non è proibita dalla World Anti-Doping Agency; è inserita nel Monitoring Program (osservazione di pattern d’uso), aggiornato al 1 gennaio 2025. In alcune competizioni universitarie USA (es. NCAA) esistono soglie urinarie per definire un eventuale “eccesso” di stimolante. Traduzione: per gli agonisti seri, conoscere il regolamento della propria federazione rimane obbligatorio.

Gomme, gel, mouth rinse: quando le “forme rapide” fanno la differenza

1. Gomme: masticazione 10 minuti, poi scarto; la caffeina entra in circolo più in fretta rispetto alle capsule, utile per gare con tempi incerti o sostituzioni. Protocolli efficaci hanno mostrato miglioramenti in sprint, potenza e anche nei 400 m.
2. Gel con carboidrati + caffeina: se la seduta è intensa e l’intestino tollera bene, un gel con 100–300 mg di caffeina ~10–15 minuti prima può migliorare potenza e time-trial brevi; per endurance prolungata, integrare ulteriori gel durante lo sforzo.
3. Mouth rinse: sciacquo con soluzione caffeinata per 5 secondi prima di sprint ripetuti; l’effetto è rapido e centrale, utile a stomaco vuoto o in Ramadan, ma le risposte sono variabili.

Stack e interazioni: cosa combinare (e cosa no)

1. Carboidrati + caffeina: abbinamento classico nell’endurance; utile sia pre sia intra-esercizio per sostenere potenza e attenuare la percezione della fatica.
2. Bicarbonato di sodio + caffeina: risultati misti; in alcuni protocolli nessun vantaggio additivo, in altri benefici situazionali. Se provi, testa lontano dalle gare per valutare tollerabilità gastrointestinale.
3. Creatina + caffeina: letteratura contrastante. L’uso acuto di caffeina su “base” di creatina non sembra annullarne l’effetto; la co-somministrazione cronica potrebbe ridurre lievemente alcuni benefici della creatina in soggetti sensibili. Se l’obiettivo primario è forza/ipertrofia, separa i tempi: creatina quotidiana, caffeina solo quando serve per la performance.

Cinque errori comuni (e come evitarli)

1. “Più è meglio”: superare 3 mg/kg non garantisce più benefici e aumenta gli effetti collaterali. Resta nel range efficace più basso.
2. Assumere troppo tardi: l’allenamento vola, la notte crolla. Imposta un cut-off personalizzato.
3. Cambiare forma e brand in gara senza test: standardizza in allenamento (stessa miscela, stessa capsula, stesso gel).
4. Ignorare i liquidi: la caffeina non disidrata l’esercizio, ma l’idratazione va comunque pianificata su durata, temperatura e sudorazione.
5. Dimenticare le regole: per gli atleti regolamentati, verifica sempre linee guida WADA e della tua federazione/lega.

La “ricetta” minima che funziona

1. Scegli una finestra di 4 settimane per test:
2. Settimane 1–2: 2 mg/kg 45–60 min prima (caffè/capsula) in due sedute/sett.; valuta RPE, qualità del sonno, eventuali sintomi.
3. Settimane 3–4: se tutto ok, prova +0,5–1 mg/kg oppure passa a gomma/gel 10–15 min pre per sedute più brevi/esplosive.
4. Fissa un “coprifuoco caffeina” ≥6 ore prima del letto (più lungo con dosi alte).
5. Mantieni il totale giornaliero ≤400 mg (adulti sani) e evita “stack” con altri stimolanti.